Kiom da Gramoj da Sukero Vi Devus Manĝi tage?
Natura kontraŭ Aldonita Sukero
Sukeroj estas karbonhidratoj, kaj ili estas la preferata fonto de energio de la korpo.Estas multaj specoj de sukeroj, inkluzive de:
- Glukozo: simpla sukero, kiu estas la konstrubriketo de karbonhidratoj
- Fruktozo: Kiel glukozo, ĝi estas alia speco de simpla sukero trovita nature en fruktoj, radikaj legomoj kaj mielo.
- Sakarozo: Komune konata kiel tablosukero, ĝi inkluzivas egalajn partojn de fruktozo kaj glukozo
- Laktozo: La sukero kiu nature okazas en lakto kiu konsistas el egalaj partoj de glukozo kaj galaktozo.
Kiam vi manĝas karbonhidratojn, la korpo disigas ilin en glukozon, kiu estas uzata por energio.
Fruktoj, legomoj, grajnoj, guŝoj kaj laktaĵoj enhavas naturajn sukerojn, kun fruktozo, glukozo kaj laktozo esence parto de ĉi tiuj manĝaĵoj.
Sukero ankaŭ okazas nature en sukerkano kaj sukerbetoj kiel sakarozo.Tamen, ĉi tiuj estas procesitaj por fari blankan sukeron, kiu tiam povas esti aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.
Alta fruktoza maiza siropo (HFCS) estas alia speco de aldonita sukero farita el maizo, laŭ la USDA.Dum sakarozo estas 50% glukozo kaj 50% fruktozo, HFCS venas en du tipoj:
- HFCS-55, speco de HFCS kun 55% fruktozo kaj 45% glukozo kiu estas uzita en nealkoholaĵoj
- HFCS-42, speco de HFCS kun 42% fruktozo kaj 58% glukozo, kiu estas uzata en bakaĵoj, trinkaĵoj kaj pli.
Dum mielo, acero siropo kaj agavo estas naturaj sukeroj, ili estas konsiderataj aldonitaj sukeroj kiam ili estas aldonitaj al manĝaĵoj.Sukero ankaŭ povas esti prilaborita kaj aldonita al manĝaĵoj sub diversaj nomoj, inkluzive de inversa sukero, maizsiropo, dekstrozo, vaporigita kansuko, melaso, bruna sukero, brunrizsiropo kaj pli.
La ĉefaj fontoj de aldonitaj sukeroj en la usona dieto estas desertoj, nealkoholaĵoj, sukoj, dolĉigitaj laktaĵoj kiel gustigita lakto, jogurto kaj glaciaĵo, kaj dolĉigitaj rafinitaj grenproduktoj kiel sukeraj cerealoj.
Kiom da Sukero Vi Devus Manĝi tage?
Laŭ la USDA, averaĝe usona plenkreskulo manĝas 17 kulerojn (68 gramoj) da aldonita sukero tage.Ĉi tiu kvanto estas pli ol la Dietaj Gvidlinioj 2020-2025 por Usonanoj, kiuj rekomendas limigi kaloriojn de aldonitaj sukeroj al malpli ol 10% tage.Tio estas 12 kuleretoj aŭ 48 gramoj da sukero se sekvas 2,000-kalorian dieton tage.
La American Heart Association (AHA) havas pli striktajn limojn kaj rekomendas, ke virinoj konsumu ne pli ol 6 kuleretojn aŭ 24 gramojn da aldonita sukero tage kaj viroj restu malpli ol 9 kuleretojn aŭ 36 gramojn da aldonita sukero tage.
Kvankam vi eble ne manĝas deserton ĉiutage, memoru, ke aldonita sukero troviĝas en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi ĝuas.Aromigita kafo, vendeja jogurto parfait kaj verda suko estas iuj eblaj fontoj de aldonita sukero.Vi ankaŭ povas trovi kaŝitan aldonitan sukeron en saŭcoj, salataj pansaĵoj kaj multaj pli da manĝaĵoj, superigante vian ĉiutagan rekomenditan konsumon.
Kiel Vi Identigas Naturan kaj Aldonan Sukeron en Manĝaĵoj?
Vi nun povas ekscii, ĉu estas aldonita sukero en pakitaj manĝaĵoj, danke al la Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) pro postulado de la ĝisdatigo de la etikedo pri Nutrado Faktoj por helpi vin fari informitajn elektojn.Kun la novaj etikedaj regularoj, manĝkompanioj nun devas aldoni linion por aldonita sukero al la panelo pri Nutrado.Vi povas vidi "Inkluzivas X gramojn da aldonita sukero" sub "Sukeroj" sur la panelo.
Ekzemple, se manĝaĵo havas 10 gramojn da sukero kaj diras "inkluzivas 8 gramojn da aldonitaj sukeroj" sur la etikedo de nutraj faktoj, tiam vi scias, ke nur 2 gramoj da sukero en la produkto estas nature okazantaj.
Kontrolu ankaŭ la liston de ingrediencoj.Sekfrukta produkto, ekzemple, povas diri "mangoj, sukero", do vi scias, ke iom da sukero venas nature de la mango, sed la resto estas aldonita.Se la listo de ingrediencoj nur diras, "mangoj", tiam vi scias, ke la tuta sukero en la sekigitaj mangoj nature okazas kaj neniu estis aldonita.
Bona regulo estas, ke fruktoj, legomoj kaj simplaj laktaĵoj ĉiuj enhavas naturan sukeron.Io alia estas verŝajne aldonita.
Kio se Vi Havas Diabeton?
La rekomendo de la AHA pri aldonita sukero "ne diferencas por homoj kun diabeto," diras Molly Cleary, RD, CDE, registrita dietisto de Molly Clearly Nutrition bazita en Novjorko."Preskaŭ ĉiuj profitus de limigado de aldonita sukero, inkluzive de tiuj kun diabeto;tamen, malgrandaj kvantoj de aldonita sukero povas esti laboritaj en ekvilibran dieton,” ŝi diras.
La penso, ke sukero kaŭzas diabeton, estas mito, laŭ la Usona Asocio pri Diabeto.Tamen troa sukero povas konduki al pezo, pliigante vian riskon de tipo 2 diabeto.Trinki tro da sukeraj trinkaĵoj ankaŭ estis ligita al tipo 2 diabeto.
Se vi regule trinkas sodon, dolĉan teon aŭ aliajn dolĉigitajn trinkaĵojn, estas bona ideo redukti.Provu uzi malpli da sukero en via teo kaj kafo, trinkante nedolĉigitajn aromigitajn selzojn aŭ aldonante herbojn kaj fruktojn (pensu menton, fragon aŭ citrono) al via akvo por fari ĝin pli ekscita.
Kio se Vi Volas Perdi Pezon?
"La problemo kun sukero kaj malplipeziĝo [por multaj] ne estas dolĉaĵoj, sodaj kaj kuketoj," diras Megan Kober, RD, registrita dietisto kaj fondinto de Nutrition Addiction."La problemo estas sukbrikoj [proponas] glataĵojn ... kun 2 tasoj da frukto ... kaj akaiaj bovloj [ke] homoj ŝarĝas por malplipeziĝo ... tamen [ĉi tiuj bovloj povus inkluzivi] 40, 50, eĉ 60 gramojn da sukero ... [ simila al] [skatolo da] popmuziko."
"Mielo, agavo, kokosa sukero—ĉio estas sukero," ŝi aldonas."Ĉio kaŭzas sangan sukeran pikilon.Ĉio kaŭzas ellason de insulino.Ĉio metas vian korpon en gras-stokan reĝimon."
Por tiuj, kiuj scivolas, kiom da sukero ili devas resti por perdi pezon, Kober diras, "Ĉu vi vere kalkulos kiom da sukero vi manĝas dum la tuta tago, aldonita sukero kontraŭ natura sukero?Ne. Mi dubas,” ŝi diras.Anstataŭe, "Manĝu unu aŭ du fruktojn ĉiutage.Elektu berojn pli ofte ĉar ili estas pli altaj en fibro kaj malpli da sukero ol aliaj fruktoj."
Kio Okazas Se Vi Manĝas Tro Multan Sukeron?
Dum la korpo bezonas sukeron por energio, ĉu vi iam scivolis, kio okazas kiam vi manĝas tro multe de ĝi?
Kroma sukero estas stokita kiel graso, kio kondukas al plipeziĝo, riskfaktoro por multaj kronikaj malsanoj inkluzive de kormalsano, diabeto kaj kancero.
Studoj ligas manĝi tro da sukero al pliigita risko de kormalsano, laŭ artikolo de 2019 publikigita enProcedoj de Mayo Clinic.Fakte, alta konsumo de rafinitaj karbonhidratoj (inkluzive de sukero, blanka faruno kaj pli) ankaŭ estis ligita al metabola sindromo, kiu estas markita de multaj kondiĉoj, inkluzive de obezeco, pliigita sangopremo, alta sangosukero kaj eksternormaj kolesterolo-niveloj. 2021 publikigo enAterosklerozo.
Aliflanke, indico de multoblaj esplorstudoj publikigitaj en 2018 enFaka Revizio de Endrokrinologio & Metabolosugestas, ke dieto malalta en ĝenerala aldonita sukero estas asociita kun malpliigita risko de disvolvi tipo 2 diabeto.Redukti aldonan ingestaĵon de sukero kie ajn eblas profitigas vian sanon.
La Fundo
Sukero ofte estas demonigita sed memoru, ĝi estas la preferata energifonto de la korpo kaj aldonas guston al manĝaĵo.Dum ekzistas sanaj manĝetoj por kontentigi vian dolĉan denton, atentu aldonitan sukeron, kiu povas ŝteliri en ŝajne sanajn manĝaĵojn.Aldonita sukero ne havas nutran valoron kaj estas stokita kiel graso se konsumite tro.Tro multe da sukero kun la tempo povas riski vin de kormalsano, obezeco, metabola sindromo, diabeto kaj kancero.
Tamen, ne stresu pro ĉiu mordo de sukero, precipe sukero de tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj.
Afiŝtempo: Aŭg-15-2023 
